Растения обладают уникальной способностью преобразовывать солнечную энергию в питательные вещества. Вот почему получаемые из растений масла — ни с чем несравнимый дар природы. В них концентрируется и энергия солнца, обладающая целебной силой, и незаменимые для здоровой жизни жирные кислоты, и витамины. Но какое из масел самое полезное, самое целебное, самое питательное?
Больше (количество)
Растительные масла получают из семян и плодов растений. В мировом земледелии наибольшие площади занимают такие масличные культуры, как соя, арахис, подсолнечник, горчица, маслина, рапс, кунжут, клещевина, авокадо, миндаль, грецкий орех, кокос.
Диетологи считают, что профилактический и целебный эффект присущ только тем растительным маслам, которые получены методом холодного отжима при температуре не выше 40–45 ºС — темным, пахучим, с большим осадком, так называемым нерафинированным. Тепло, воздух и свет приводят к окислению масла (прогорканию) и образованию вредных веществ. Поэтому такие масла быстро портятся. Но даже если на этикетке бутылки с растительным маслом написано «холодного отжима» — это совсем не значит, что масло не было подвергнуто термической обработке. Дело в том, что во время прессования оборудование неизбежно нагревается, что не может не влиять на состав масла. Поэтому, изучая этикетку, обращайте внимание на температуру, при которой происходил процесс получения масла.
В наше время большинство масел, которые находятся в продаже, извлекаются из растений с помощью экстрагирования – обработки летучими органическими растворителями. Этот метод очень эффективен, обеспечивает более высокую отдачу, но требует дальнейших этапов для обезвреживания масла от потенциально токсичных химикатов. Кроме того, чтобы продлить жизнь маслу, его очищают — рафинируют. Эти процессы делают производство масла экономически выгодным, увеличивают срок годности масла и облегчают его транспортировку, но лишают масло биологически активных элементов и витаминов (именно поэтому оно и не портится). Использовать такое масло желательно только при жарке. В салаты, приправы, гарниры добавлять лучше нерафинированное масло.
Лучше (качество)
Пренебрежение растительным маслом в рационе может привести не только к появлению проблем с пищеварением (как следствие, гастрит, колит, запор, понос), но и к развитию сосудистых заболеваний (от склероза до инфаркта), снижению сопротивляемости вирусам и бактериям, хроническим болезням печени и артриту.
Пищевая ценность (качество) каждого из масел определяется в зависимости от:
1. процентного содержания незаменимых (жизненно важных) видов жирных кислот, которые являются строительным материалом клеточных мембран, в том числе и растущих клеток мозга. Эти кислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать в организм с пищей;
2. процентного соотношения жирных кислот: ненасыщенных, мононепредельных и насыщенных. (Это влияет на усвоение масла и, соответственно, степень целебного влияния на здоровье сердечно-сосудистой системы и на изменения уровня холестерина в крови);
3. вкусовых качеств;
4. вероятности присутствия пестицидов, остающихся в масле во время его получения;
5. влияния на питательные свойства технологического процесса получения масла.
Чтобы основательно разбираться в том, чем одно масло отличается от другого, важно знать кое-что о химии.
Растительные масла состоят из трех типов жирных кислот (в разных пропорциях): так называемых, насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Часть жирных кислот, присутствующих в организме человека и абсолютно необходимых для жизни, в организме не вырабатываются, а могут поступать только извне. Вот почему их называют незаменимыми. К ним относятся полиненасыщенные линолевая (из семейства омега-6) и альфа-линоленовая (из семейства омега-3) кислоты. Эти кислоты называют витаминами F1 и F2. Переводя холестерин в легкорастворимые соединения, эти кислоты способствуют выведению холестерина из организма. Кроме того, они оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность и снижая проницаемость. В организме из этих кислот образуются биорегуляторы, которые участвуют в обменных процессах в клетке, оказывают противовоспалительное действие, препятствуют образованию тромбов и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому полиненасыщенные жирные кислоты рассматриваются в числе средств профилактики атеросклероза, инфаркта миокарда и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Для сохранения крепкого здоровья жизненно важным является поддержание баланса как омега-3, так и омега-6. Ведь тип жирной кислоты может влиять не только на физические свойства масла, но и его усвоение, поглощение, метаболизм, утилизацию и, наконец, на здоровье. В течение последних 100–150 лет потребление омега-6 жирных кислот существенно возросло. Характерный для современного человека тип питания сопровождается перевесом в сторону омега-6. У жителей Европы и США относительный показатель «омега-3:омега-6» составляет 1:30, тогда как для приверженцев «средиземноморского» типа питания это соотношение составляет 2:1. Всемирная организация здравоохранения рекомендует соотношение омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот 5:1.
А знаете ли Вы, что…
…мозг человека на 60% состоит из жира?
…самая высокая концентрация незаменимых жирных кислот в головном мозге? Учитывая этот факт, ученые считают, что употребление растительных масел может быть особенно важно для познавательных способностей и поведенческого здоровья, а также нормального роста и развития мозга.
…существуют два основных типа незаменимых омега-3 жирных кислот в нашем рационе: один из них – альфа-линоленовая кислота (ALA), которая встречается в некоторых растительных маслах. Второй тип омега-3 жирных кислот – EPA и DHA кислоты, которые находятся в жирной рыбе. Если организм человека получает ALA с пищей, то он может преобразовать ее в ЕРА и DHA (но не наоборот).
«За» есть (факты)
Научные исследования показывают, что альфа-линоленовая кислота и другие омега-3 жирные кислоты могут помочь в профилактике и лечении различных болезней.
Исследования по изучению влияния омега-3 жирных кислот на здоровье человека не прекращаются. Есть сведения, что эти кислоты могут защищать от некоторых инфекций и помогать при лечении язвенной болезни, синдроме дефицита внимания/гиперактивности, преждевременных родах, эмфиземе легких, псориазе и глаукоме. Кроме того, некоторые данные указывают на то, что низкий уровень потребления омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот ускоряет процесс старения.
В высокой концентрации омега-3 (альфа-линоленовая) кислота содержится в льняном масле, в меньшей степени — в тыквенном, соевом масле и в грецких орехах
Результат
По мнению Американской Ассоциации Сердца и ведущих ученых диетологов — авторов национальных диетических руководящих принципов для американцев, рейтинг растительных масел выглядит так:
Самые полезные масла
1. Льняное
Масличный лен дает до 52% масла поистине уникального состава. Получают его только «холодным» способом, т. е. семена подвергают прессованию при температуре, не превышающей 40–45 °С. Основная ценность этого масла в высоком содержании двух незаменимых полиненасыщенных жирных кислот — омега-3 — альфа-линоленовой (от 42% до 60% в зависимости от сорта льна) и омега-6 — линолевой (от 12% до 22%).
Симптомы нехватки альфа-линоленовой кислоты: заболевания глаз, замедление роста, мышечную слабость, онемение рук и ног, изменение настроения и поведения.
В исследовании, опубликованном в журнале Neurology, французские ученые приводят данные, что регулярное употребление масел богатых омега-3, в частности льняного, снижает риск слабоумия на 60 процентов, а риск инсульта – на 37%.
По предварительным данным, употребление 1–2 столовых ложек льняного масла в день может значительно улучшить самочувствие при таком заболевании, как синдром Шегрена (наблюдается в среднем возрасте, преимущественно у женщин в климактерическом периоде). Клиническая картина характеризуется четко выраженным сочетанием поражения слизистых оболочек, кожи и суставов. Как правило, больные жалуются на постоянное ощущение сухости в глазах, сухой кашель. При этом сухость распространяется на глотку, гортань, трахею, а также влагалище, уретру и прямую кишку. Примерно в 50–60% случаев синдром Шегрена сопровождается поражением суставов типа ревматоидного артрита — болью, деформацией суставов, мышечной атрофией.
Изучается возможность использования льняного масла в качестве профилактического средства по предотвращению рака. (Кроме омега-3 кислот, в льняном масле содержится большое количество лигнина, который связывает и нейтрализует соединения эстрогена, способствующие возникновению рака груди). Суточная норма для восполнения дефицита альфа-линоленовой кислоты — 1–2 столовые ложки льняного масла в день.
Льняное масло нельзя использовать для жарки и выпечки! Его употребляют только для заправки салатов.
2. Оливковое
Самое популярное растительное масло в странах средиземноморья. Нерафинированное масло из оливок сохраняет вкус и запах живых оливок. И тем радикально отличается от подделок. Натуральное оливковое масло золотисто-желтого цвета. Темно-золотое или зеленоватое масло сортом пониже получают из переспелых плодов. Оливковое масло — из мякоти плодов, а не семян. Поэтому во время прессования не нужно прикладывать большое давление и можно поддерживать невысокую температуру, благодаря чему и сохраняются питательные свойства масла.
Настоящее оливковое масло при температуре 0 °С застывает, становится непрозрачным. А суррогатное, разбавленное дешевым подсолнечным или кукурузным, остается жидким.
Оливковое масло содержит до 90% ненасыщенных жиров, большинство из которых – мононенасыщенные жирные кислоты, необходимые для снижения уровня холестерина, а также нормализации свертывания крови. Недостаток оливкового масла в том, что оно содержит небольшое количество омега-3 и омега-6 жирных кислот (12%).
Жарить на нерафинированном оливковом масле не стоит: в раскаленном масле образуются вредные токсины. Надпись на этикетке «Virgin» – означает, что это масло первого отжима, в процессе которого не используются химические вещества. «Extra Virgin» – оливковое масло самого высокого качества.
Рафинированное оливковое масло оливками не пахнет. Зато долго хранится. И жарить на нем можно, не боясь отравиться.
Хранить оливковое масло нужно в прохладном, темном месте.
Сочетание льняного масла и оливкового масла в рационе – оптимально полезно для здоровья.
3. Тыквенное
«Родина» растительного масла из тыквенных семян – Австрия. В штирийских сортах тыкв (Steiermark – одна из австрийских федеральных земель) семечки не покрыты шелухой. Из них и выжимается ни с чем несравнимое масло – ароматное, с ореховыми нотками, идеальное для приготовления маринадов, заправок для салатов и соусов для пасты. Его вкус настолько интенсивен, что всего нескольких капель достаточно для того, чтобы изменить вкус знакомых блюд.
Тыквенное масло отличается от большинства других масел богатым минеральным составом (более 50 макро и микроэлементов), лидирующие позиции в котором занимают цинк, магний, железо и селен. Высококачественное масло из семян тыквы содержит около 80% ненасыщенных жирных кислот. При этом соотношение омега-3:омега-6 – 3 к 1!
Масло из семян тыквы не стоит подвергать какой бы то ни было тепловой обработке, т.к. оно теряет вкусовые и полезные качества.
Тыквенное масло может храниться около года при температуре 10-15 градусов С.
Желательная ежедневная норма – 2 чайных ложки.
4. Грецкого ореха
Масло грецкого ореха на 77% состоит из незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 почти в идеальном соотношении 4 к 1.
Масло, полученное прессованием при температуре до 45°С, бесцветно или слабого зеленоватого цвета, весьма приятного вкуса. После его четырехнедельного употребления уровень холестерина в крови нормализуется и не повышается в течение нескольких последующих месяцев.
Пять взрослых ореховых деревьев могут дать столько масла, сколько целый гектар подсолнечника, но, увы, оно легко портится, поэтому продается в маленьких бутылочках.
На ореховом масле готовят салаты, соусы, пасты, а в лечебных целях его просто глотают ложками.
Ореховое масло не кулинарный жир; высокая температура разрушает его.
5. Рапсовое (каноловое)
По сравнению с другими маслами в рапсовом масле – наименьшее количество насыщенных жирных кислот. Соотношение содержания омега-3 к омега-6 – 1:2.
6. Соевое
36% мирового производства растительных масел приходится на долю соевого масла. В соевом масле больше всего линолевой и линоленовой кислот, и они находятся в идеальном соотношении – организм их легко усваивает. В готовке подходит скорее для овощей, чем для мяса. Соевое масло содержит помимо жира полноценные белки. Его не дезодорируют, только рафинируют. Сырое соевое масло имеет коричневый с зеленоватым оттенок, а рафинированное – светло-желтый.
Полезные масла
1. Подсолнечное
Издавна на Руси употребляли в пищу самодельные масла – конопляное, льняное, маковое, рыжиковое (не из грибов рыжиков, а из семян однолетнего травянистого растения). Но, с тех пор как в 1828 году курский крепостной крестьянин Алексей Бокарев впервые отжал подсолнечное масло, – оно завоевало наши сердца. его производство оказалось чрезвычайно выгодным по сравнению с традиционными. В результате новая сельскохозяйственная культура стремительно завоевала огромные площади, проникнув даже в Зауралье.
В результате экстракции из очищенных семян подсолнечника получается нерафинированное подсолнечное масло, которое богато жирорастворимыми витаминами А, Е, D и F, полинасыщенными жирными кислотами и микроэлементами. Витамина Е в подсолнечном масле содержится в 12 раз больше, чем в оливковом. Этот витамин защищает клетки от свободных радикалов, стимулирует мышечную деятельность, препятствует тромбообразованию. Витамин D особенно необходим детям, а при его недостатке может возникнуть рахит.
Подсолнечное масло, в отличие от прочих, часто продается нерафинированным, то есть не очищенным от витаминов. Но и в рафинированном подсолнечном масле витамина Е в два раза больше, чем в остальных.
Подсолнечное масло можно начинать добавлять в овощное пюре или кашку грудничку уже в 7 месяцев, а ребенку на искусственном вскармливании – на 2 недели раньше.
Жаренные блюда предлагать детям до 2-лет не рекомендуется, зато подсолнечное масло можно и нужно добавлять к тертой сырой моркови, в овощные пюре и супы.
Рафинированное подсолнечное масло можно использовать для жарки, выпечки, можно добавлять в салаты (хотя салаты лучше заправлять нерафинированным маслом). Однако жарить на подсолнечном масле рекомендуют только один раз, поскольку в процессе жарки изменяется состав кислот, и такое масло пользы уже не принесет.
2. Кукурузное
В кукурузном масле содержится очень большое количество полиненасыщенных омега-6 жирных кислот.
Одно из главных его достоинств – высокое содержание витамина Е – вдвое больше, чем в подсолнечном масле.
Для получения этого масла требуется много стадий обработки, в том числе и с применением специальных химических средств.
Кукурузное масло отлично подходит для жарки и фритюра.
У кукурузного масла нейтральный вкус, что идеально для приготовления кондитерских изделий, мяса и рыбы.
О пользе этого масла в научных кругах до сих пор ведутся жаркие дебаты. Тем не менее, специалисты по здоровому питанию не рекомендуют увлекаться чрезмерным потреблением кукурузного масла.
3. Арахисовое
Содержит большое количество насыщенных жирных кислот: тем не менее, их меньше, чем в хлопковом, сливочном маслах и животных жирах
Арахисовое масло – отличное кулинарное масло для приготовления при высоких температурах.
Кулинарные масла
1. Хлопковое
2. Пальмовое
Растительные масла холестерина не содержат! Потому что холестерин – это животный жир, которого в принципе не может быть в продуктах растительного происхождения.
На что нужно обращать внимание при приготовлении пищи с использованием растительных масел
Прежде всего, необходимо помнить: высокая температура не просто ухудшает вкусовые качества масел, но и делает их вредными для здоровья.
Никогда не перегревайте масло. Если над поверхностью масла появился дымок, это значит, что в нем начинается образование опасных токсичных соединений.
Чтобы сохранить питательные свойства и аромат нерафинированного масла, используйте при приготовлении пищи метод wet-sauté, который используют шеф-повары изысканных ресторанов. Налейте в кастрюлю (сковороду) четверть стакана воды и доведите ее до температуры чуть ниже температуры кипения. Затем добавьте продукты и готовьте так некоторое время, прежде чем добавить масло. Этот метод сокращает время контакта масла с раскаленной сковородой (кастрюлей).
Кстати говоря…
…2 000 000 людей, по данным ООН, умирают в мире ежегодно из-за токсичных веществ, выделяемых грязными, коптящими кухонными плитами.
Питательная подсказка
По возможности чаще ешьте натуральные продукты (рыбу, семена, орехи), содержащие природные жиры и масла. Таким образом, в дополнение к энергии полезных для здоровья масел, вы сможете получить и другие жизненно важные питательные вещества.
Как правильно хранить растительное масло
Масло должно храниться в темных бутылках. В прозрачных стеклянных или пластиковых бутылках жирные кислоты окисляются под воздействием света, так же как металлы подвергаются коррозии под воздействием окружающей среды. Если масло продается в прозрачных бутылках, оберните его темной бумагой.
После использования плотно закрывайте бутылку крышкой: контакт с воздухом также влияет на качество масла.
Покупайте масло в небольших количествах, чтобы использовать его в течение одного-двух месяцев.
Самое полезное для здоровья негидрогенизированное, нерафинированное масло холодного отжима быстро портится при комнатной температуре. Храните неочищенные масла в холодильнике, если не собираетесь пользоваться ими в ближайшее время.
«Органическая» подсказка
Многие масла получают из растений, опрысканных пестицидами. Эти вещества являются жирорастворимыми и поэтому в наибольшем количестве скапливаются в той части растения, которая наиболее богата маслами. С этой точки зрения одно из самых безопасных масел – оливковое.
Меры предосторожности
В организме людей, страдающих диабетом или шизофренией, может быть нарушена способность преобразовывать альфа-линоленовую кислоту в EPA и DHA формы. Поэтому эти виды незаменимых омега-3 жирных кислот придется получать не из растительных масел, а из других пищевых источников: например, жирной морской рыбы.
Если вы регулярно употребляете растительные масла, содержащие повышенное количество омега-3 жирных кислот, необходимо обязательно сказать об этом врачу. Дело в том, что омега-3 жирные кислоты уменьшают вязкость крови, из-за чего при назначении определенных лекарств может возникнуть риск повышенной кровоточивости.
Тот факт, что какое-либо масло занимает более высокое место в рейтинге специалистов, не означает, что нужно отдавать предпочтение только ему. Полноценное питание – это, прежде всего, разнообразное питание! Выбирайте свое самое-самое масло, полагаясь на «подсказки» организма, экспериментируйте, получайте удовольствие от многообразия вкусов, заряжайтесь энергией солнца, радуйтесь жизни и будьте здоровы!
Источник: zdorovo.ua |
